体を動かすことが苦手なあなたは、はじめの一歩としてどんな運動から始めたらよいでしょうか？
減量、糖尿病、高血圧、脂質異常など解消のためには有酸素運動から始めましょう。
有酸素運動なら、どんな運動でも良いでしょう。
自転車が好きならサイクリングを、プールが好きなら水泳を。
テニスでも、ヨガでも、ダンスでも何でもよいでしょう。
まず自分が、一番はじめやすいと思ったものからはじめます。
そのなかで、とりわけはじめやすい運動は？
何といってもウォーキングでしょう。
ひとりでも、ふたりでも、おおぜいでも、いつでも、どこでもはじめられ、特別な場所も、用具も、スキルも、費用も必要ないからです。
そして、その運動量・運動強度を計測しやすく、効果のエビデンスが豊富だからです。
ここでは医学的に有効性の根拠が示されたウォーキング法についてご紹介します。
「ウオーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方」 能勢 博著
インターバル速歩トレーニングについて、詳細に記述されています。
その方法は簡単で、最大酸素摂取量70％以上のウォーキングを3分間、40％以下のウォーキングを3分間交互に行うだけです。
1日5セット、週4日以上を5ヶ月間繰り返すと、体力が最大20％向上し、10歳以上若返った体力が得られ、生活習慣病の症状が20％、うつや関節痛が50％以上改善する。などの嬉しい効果が明らかにされています
私たちのからだは「呼吸による体内への酸素取り込み、酸素を利用して糖や脂質を分解し運動エネルギーを作りだす。」という代謝を行っています。
運動強度が高くなったり運動継続時間が長くなったりすると、代謝が追いつかなくなってしまいます。
この代謝を行うため最大限に取り込める酸素量を最大酸素摂取量と呼び、全身持久力の指標として用いられます。
つまり、このトレーニングは個々の体力に合わせて行うことができるのです。
最大酸素摂取量を正確に知るには、呼気ガス分析装置なるものが必要となります。
そのため実際には、20mシャトルランや踏み台昇降運動などを行い判定（新体力テスト実施要項：文部科学省）します。
しかし、運動靴をどうにか履くことができたくらいの運動嫌い・めんどくさがりの私たちには、これもハードルが高いですね。
そんなひとのために計算式がありますが、
最大酸素摂取量＝（220ー年齢）÷安静時心拍数×15.3
計算するのも面倒ですね。
このように個人の全身持久力を算出することは大変複雑かつ面倒なため、ここではその数値を簡単に「1分間に110-120（60歳以上の方は100）の脈拍数になるよう歩く」とします。
スマートウォッチや心拍計がない方は、「ややきついと感じる程度の歩行」としてよいでしょう。
この歩行を3分ごとに5セット行えはよいのです。
3分を計測するのはめんどうですか？
そんな方はこま切れでも良いので、1日に15分早歩きをしましょう。
えっ、これもめんどう？
それでは、「通勤、買い物、家事や仕事などでの移動は、必ず早歩きをする」としましょう。
これは、減量を成功させる「運動をはじめる前の３つの運動」のところでお話したものと同じですね。
「自家製インターバル速歩トレーニング」の出来上がりです。
