筋肉にとって大切な栄養はタンパク質です。
１食につきタンパク質として20ｇが必要です。
タンパク質20ｇは、日常食卓に上がる肉100ｇや魚100-150ｇに含まれています。
その他タンパク質は、白米１杯3-4ｇ、ロールパン２個6ｇ、味噌汁１杯4ｇ、卵スープ１杯4ｇ、納豆１パック8ｇ、ヨーグルト100ｇで4ｇ含まれていますので、朝昼夕３食とも主食１品、主菜１品、副菜1-2品で目標を達成することができます。
近年、筋肉はロイシンを多く含むタンパク質を摂取することにより効率よく作られるということがわかってきました。
ロイシンは、筋肉を構成するタンパク質に多く含まれる必須アミノ酸のひとつで、体内で合成することができないため、どうしても食事から摂取しなければなりません。
ロイシンは豚肉・牛肉・鶏肉や赤身魚に多く含まれていますが、注意したい点があります。
それは、豚肉牛肉などの赤い肉の摂取量が多くなるほど大腸がんのリスクが高くなることです（国立がん研究センター）。
また、赤い肉の摂取量が１日あたり100～120g増えるごとに、脳卒中のリスクが11％ずつ上昇する可能性も別の研究で示されました。
一方鶏肉を摂取すると、これらのリスクを回避することができ、特にささみやむね肉では100gあたり21-23gものタンパク質を取ることが可能となります。
また白身魚、大豆、乳製品には、良質なタンパク質が含まれているだけでなく、それぞれDHA・EPH、イソフラボン、カルシウムなど健康に良い栄養が含まれていますので毎日摂取したい食品群です。
ただしこれらのタンパク質に含まれるロイシンは少ないので、ロイシンを多く含むサプリメント（アミノエール®など）を併用すると効率よい筋肉合成が期待できます。
前回と今回で筋肉維持について触れてきました。
ここで大切なことは、ダイエットのため運動するとき、常に食事摂取をセットで考えて行うことです。
朝食抜きで朝の運動を行ったり、サラダやパンとコーヒーあるいは麺類だけ食べて運動すると、うまく筋肉が合成されないばかりか分解してしまうことにもなりかねないのです。
脂肪を効率よく燃焼させるには、有酸素運動が有用で、特に15分以上継続して行うと脂肪燃焼効果が高まります。
ということで、体重だけでは測れないからだのたるみで太って見えないようにするためのポイントが次の３つです。
① 糖質と脂質をひかえることで、トータルの摂取カロリーを抑える。
② タンパク質やビタミン・ミネラル・食物繊維は必要十分量を摂取する。
③ ３食摂取して、食事とセットで筋トレと脂肪燃焼のための有酸素運動を行う。
